2016. július 11., hétfő

Húsos, sajtos cukkinilepény zabpehellyel és egy kis fehérjével


A fehérje természetesen egyáltalán nem nélkülözhetetlen összetevője ennek a lepénynek, ez csupán az én kísérletező kedvemet elégíti ki.
A cukkini olyan kedvező alapanyag, hogy azt csinálunk vele, amit akarunk. Pontosabban az ezzel készült ételek variációja szinte végtelen.
Lehet belőle leves, főétel - egytálétel, köret, nassolni való falatok és édesség is.
Ez most -- és sokszor máskor is -- vacsorára készült, mert  kalóriaszegény és szénhidrátszegény. Ez elég magyarázat a felhasználására.

  • 20 dkg sertéshús  7% zsírtart. // 220 kcal -- 36 g fehérje -- 32 g zsír -- 0,8 g Ch
  • 15 dkg Gauda sajt reszelve // 526 kcal -- 36 g fehérje -- 41 g zsír -- 2,2 g Ch
  • 15 dkg zabpehely   // 567 kcal -- 22 g fehérje -- 10,5 g zsír -- 96 g Ch
  • 60 dkg tisztított cukkini  // 96 kcal -- 7 g fehérje -- 0,6 g zsír -- 20 g Ch
  • 5 dkg teljeskiőrl liszt  // 170 kcal -- 7 g fehérje -- 1 g zsír -- 37 g Ch
  • 3 db közepes tojás // 228 kcal -- 20 g fehérje -- 15 g zsír -- 3 g Ch
  • 5 dkg tejsavófehérjepor ---nem ízesített
  • 3 gerezd fokhagyma reszelve

Összesen: 8 adagra

  • 1807 kcal   /// 1 adag = 226 kcal
  • 128 g fehérje /// 1 adag = 16 g
  • 100 g zsír /// 1 adag = 12,5 g 
  • 159 g Ch ///  1 adag = 20 g




A cukkinit lereszeltem egy nagy lyukú reszelőn, besóztam, állni hagytam és kicsavartam.
A sajtot lereszeltem és minden hozzávalót összekevertem.
Sóztam, borsoztam, reszelt fokhagymával ízesítettem.
Vajjal kikent sütőedényben alufóliával lazán letakarva kb. 160°C-os sütőben 20 percig sütöttem, azután takarás nélkül még 10 percig.
Nem lett száraz, sőt inkább egy kicsit  " krémes " a sok cukkinitől és a sajttól.


Az ilyen lepények mellé mindig kell valami kiegészítő, hogy ne legyen száraz. Ez lehet egyszerű tejföl vagy joghurt kikeverve zöldfűszerekkel, fokhagymával, csilikrémmel stb. ízlés szerint.
Én szoktam paradicsomos mártogatóst készíteni, ami itt nagyon finom kiegészítő.

  • 2 ek olívaolajon megpároltam egy apróra vágott közepes fej hagymát
  • 1 dob darabolt paradicsomkonzervet öntöttem rá
  • provanszi fűszerkeverékkel, sóval, borssal ízesítettem és elforraltam belőle a vizet.
Ennyi!! Nem kell sok idő hozzá és nem egy kitudjamivel teletömött bolti vacak, hanem finom házi kiegészítő.

Lehet még diétásabbra is készíteni sovány sajttal, de mást nem érdemes már lecserélni, hiszen az ízélmény azért maradjon meg. Ha nincs jó íze, akkor biztos nem fog beépülni az étrendbe.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése